【一人暮らしで野菜不足にならない7つの工夫】自炊が苦手でも解決できる！

「野菜を買っても余らせてしまう」
「使いきれず腐らせてしまう」
「そもそも料理が苦手で野菜を調理する習慣がない」

一人暮らしをしていると、ついつい野菜不足になりがちですよね。

私も結婚する前、一人暮らしをしていたときは、明らかに野菜不足な生活を送っていて、実家のごはんのありがたみをしみじみ感じていました。

特別なスキルも時間もいりません。

少しの工夫で食生活に野菜を取り入れられるようになるヒントを、実体験も交えてお届けします。

　

なぜ一人暮らしだと野菜不足になりやすい？

まず、なぜ一人暮らしだと野菜不足になりやすいのか、原因から見てみましょう。

　

野菜が余りやすい

スーパーで売られている野菜は1袋単位のものが多く、「一人じゃ食べきれない量だなぁ」と感じることありますよね。

たとえば、小松菜1袋を1人で使い切ろうとすると、毎日似たようばメニューになったり、結局冷蔵庫でしなびてしまったり。

　

自炊が面倒／時間がない

仕事や授業でクタクタになって帰宅した夜、「料理をする気力が湧かない」というのは一人暮らしあるあるです。

しかも、野菜を調理するには「洗う→切る→火を通す」という複数ステップが必要。

これが想像以上にハードルになります。

　

想定外の外食や予定変更

「今日は○○を作ろう！」と買い物したのに、仕事が長引いて外食、友人に誘われて飲み会ということもよくありますよね。

予定通りにいかない日が続くと、冷蔵庫に残った野菜はそのまま放置され、気づいたときには傷んでいた、なんてことになります。

　

野菜不足が続くとどうなる？

「今日はちょっと疲れてるから、夕飯はカップラーメンで済ませよう」
「野菜高いし、料理も面倒だから、冷凍食品にしよう」

農林水産省の調査によると、日本人の1日の野菜摂取量は平均280g程度で、推奨量の350gには届いていません。
出典元：農林水産省 2023年

　

栄養バランスが偏り、疲れやすくなる

野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、体の調子を整える微量栄養素がたくさん含まれています。

これが不足すると、エネルギー代謝がうまくいかず「寝ても疲れが取れない」「やる気が出ない」といった状態に。

　

便秘や肌荒れ、むくみなどの不調が出やすい

野菜に多く含まれる食物繊維やカリウムは、腸内環境を整えたり、体内の余分な水分を排出したりする役割があります。

不足すると便秘や肌荒れ、むくみなど、目に見える不調が起こりやすくなります。

　

免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる

緑黄色野菜に多く含まれるビタミンCやベータカロテンは、免疫力を維持するのに欠かせない栄養素。

風邪をひきやすくなったり、治りにくくなったりするのも、実は日頃の栄養バランスが関係していることがあります。

　

これで解決！一人暮らしでも無理せず野菜を摂る7つの工夫

ここからは、一人暮らしで、無理せず野菜を摂る7つの工夫を解説します。

ぜひ、どれか1つでも取り入れてみてください。

　

工夫 ①：使いやすくて余りにくい、栄養価が高い野菜を選ぶ

一人暮らしでは「買ったけど使いきれない」という悩みがつきもの。

ここでは、無駄なく使いきれるおすすめの野菜と、余りにくい活用術をご紹介します。

　

小松菜

冷凍保存もできて、使い勝手バツグンの緑黄色野菜。

ザク切りにして下茹でし、水気を絞って冷凍保存しておけば、味噌汁・炒め物・卵とじなど、何にでもすぐ使えます。

アクが少ないので、生のままスムージーに入れてもOKなのもポイント。

「小松菜」を使った、わが家のおすすめレシピ

　

にんじん

とにかく日持ちが長く、常備しやすいのが最大の強み。

火を通すと甘みが増すので、炒め物・煮物・スープにぴったりですが、スティック状に切れば生でもポリポリいけます。

「にんじん」を使った、わが家のおすすめレシピ

　

きのこ類（しめじ・えのき・舞茸など）

洗わずに石づきを取ってほぐし、冷凍すればそのまま使えて超便利。

冷凍することで細胞が壊れて旨味成分（グアニル酸など）がアップし、味もぐっと深くなります。

「しめじ」を使った、我が家のおすすめレシピ

　

もやし

コスパ最強。

1袋30～50円で手に入り、火の通りが早く時短調理に最適です。

傷みやすいので、買ったらすぐ使い切るのがコツですが、下茹でして冷凍も可能です。

　

ブロッコリー

茹でて冷凍しておけば、お弁当・おかず・スープの彩りがアップします。

ビタミンCや葉酸、食物繊維が豊富で、栄養価も高いのが魅力。

チーズ焼きや胡麻和え、サラダなどアレンジも自在で、「あと一品」に困ったときの救世主です。

「ブロッコリー」を使った、わが家のおすすめレシピ

　

工夫 ②：野菜を長持ちさせる保存＆冷凍テクを活用

せっかく買った野菜も、正しい保存ができていないとあっという間に傷んでしまいます。

でも、ほんのひと手間をかけるだけで、野菜の鮮度・使いやすさ・調理時間がぐっと改善！

　

買ってきたら「すぐに仕分け」が鉄則

野菜を袋のまま冷蔵庫に入れるのはNGです。

冷蔵庫の奥で見えなくなり、気づいたらシナシナというのは「あるある」ですよね。

• すぐ使う分 → 冷蔵庫の目立つ場所へ（トレイなどに入れるのもおすすめ）
• 後で使う分 → カットや下茹でして冷凍保存

たったこれだけで、野菜の管理がしやすくなり、ムダが激減します。

　

冷凍できる野菜はどんどん活用

冷凍すれば日持ちが延び、調理の時短にもなります。

たとえば、

• キャベツ
  → 千切りしてジップ袋に入れて冷凍。炒め物やスープにそのまま使える。
• ピーマン
  → 種を取って細切りにし、生のまま冷凍。
• にんじん
  → 千切りにして軽く茹でてから冷凍。
• きのこ類
  → 洗わず石づきを取ってほぐして冷凍（旨みUP）

▶ 冷凍保存できる野菜一覧はこちら

　

葉物野菜はペーパー＋袋でしっかり保湿

小松菜・レタス・ニラ・水菜などの葉物は、乾燥に弱いのが特徴です。

そのまま冷蔵庫に入れておくと、すぐにパサパサになってしまいます。

おすすめは、

• 軽く湿らせたキッチンペーパーで包む
• ポリ袋または保存袋に入れて、口は軽く閉じる（密閉しすぎない）

　

「仕込んでおく」が時短のカギ

時間のある日に、

• ピーマンや玉ねぎをカットして冷凍
• ほうれん草を茹でて小分け冷凍
• ブロッコリーを茹でて保存容器へ

といった半調理をしておくと、平日の自炊が爆速化します。

冷凍庫に使えるストックがあると、外食やコンビニに頼る回数も自然と減ります。

　

工夫 ③：自分だけの「型」を見つける

「野菜をもっと食べないと」と思っても、毎回レシピを考えたり、新しい調味料を試したりでは、疲れてしまいますよね。

そこでおすすめなのが、「自分の型」を決めておくことです。

　

型があると、迷わない・ラクになる

• 「この野菜はこう調理する」
• 「冷蔵庫にこれがあれば、これを作る」

そんな風に自分だけのルールを作っておくと、毎日の選択肢がグッと減ってラクになります。

副菜の“型”の一例はこちら👇

野菜	定番アレンジ例
にんじん	ナムル 【材料】 ・にんじん（1/2本） ・ごま油（小さじ1） ・ポン酢（小さじ2） ・白いりごま（小さじ1） 【作り方】 にんじんを千切り → ラップをして1分レンチン（500w）→ 材料を混ぜて完成！
キャベツ	おつまみ 【材料】 ・キャベツ（1/3玉） ・ツナ缶（1缶） ・マヨネーズ（大さじ1と1/2） ・塩昆布（10g） 【作り方】 キャベツを千切り → ツナ缶の油を軽く切る → 材料を混ぜて完成！
小松菜	おひたし 【材料】 ・小松菜（1/3束） ・だし醤油（小さじ1） ・鰹節（適量） 【作り方】 小松菜を洗ってカット→ 2分ほどレンチン（600w）→ 流水で粗熱をとる→ だし醤油、鰹節をかけて完成！
ピーマン	一品 【材料】 ・ピーマン（3個） ・オリーブオイル（大さじ1/2） ・醤油（適量） ・黒胡椒（適量） 【作り方】 ピーマンを縦半分にカット、種を取る→ オリーブオイルを熱して、ピーマンを両面焼く→ 醤油、黒胡椒をかけて完成！
ブロッコリー	副菜 【ブロッコリー】 ・ブロッコリー（150g） ・マヨネーズ（大さじ3） ・すり白ごま（大さじ1） ・醤油（少々） 【作り方】 ブロッコリーを小房に分ける → ラップをして2分30秒レンチン（600w）→ 材料を混ぜて完成！

忙しい日は「にんじんナムル」をとりあえず作ると安心、という感じで、自分ルールがあるとラクになります。

　

工夫 ④：得意レシピを1つ持つ

「料理が苦手」と思っている人も、1つだけ簡単な得意レシピを持っておくと心がラクになります。

得意といっても、凝ったものじゃなくて大丈夫です。

先ほどご紹介した簡単調理でもいいですし、お味噌汁とかでも十分です。

「これだけは安心して作れる」という一皿があれば、自炊が少しラクに、そしてちょっと誇らしく感じられます。

そうすると、自炊に無理なく取り組めて、自信になり野菜不足の解消にも繋がります。

　

工夫 ⑤：料理が苦手でも続けられる手軽な方法を取り入れる

「料理が苦手」「キッチンに立つのが億劫」

そんな人でも、野菜を無理なく取り入れる方法は他にもたくさんあります。

最近はコンビニの副菜でも、ひじきやほうれん草のおひたしなど野菜系が充実しています。

　

カット野菜を活用する

最近は、スーパーやコンビニでも洗わずそのまま使えるカット野菜が手に入ります。

• サラダミックス
• 野菜炒め用ミックス
• キャベツの千切り など

使いたい分だけ取り出せて、調理時間もゴミも最小限。

「せっかく買ったのに使いきれなかった」という失敗も減ります。

　

冷凍野菜を常備しておく

冷凍庫にストックしておけば、調理の手間ゼロで野菜がとれます。

• 冷凍ブロッコリー
• 冷凍カボチャ
• ミックスベジタブル（にんじん・とうもろこし・グリーンピースなど）

電子レンジで加熱するだけで、副菜やスープの具に早変わり。

　

工夫 ⑥：便利な宅配サービスを上手に使う

「どうしても自炊が続かない」という場合は、冷凍宅配弁当サービスの活用もおすすめです。

野菜がしっかり摂れる、便利で続けやすいサービスが、ナッシュ（nosh）です。

ナッシュ（nosh）は、

• 管理栄養士が監修したバランスごはん
• 野菜たっぷりのメニューが多い
• すべて冷凍 → レンジで温めるだけ！

という特徴があり、自炊ゼロでも野菜がきちんととれる食事が続けられます。

「今日は料理したくないな」「栄養バランスが気になるな」

そんな日に冷凍庫からサッと取り出せるので、一人暮らしの心強い味方になってくれます。

＼ どんなメニューがあるのか見てみる ／

　

工夫 ⑦：完璧を目指さず、ゆるく続ける

インスタやレシピサイトにはオシャレな料理が並んでいますが、日々のごはんに求めるのは「続けやすさ」です。

たとえば、

• 週末に冷凍用のおかずを作っておく
• 平日は火を使わず電子レンジで済ませる

といった自分の生活スタイルに合ったルールを1つ持っておくだけで、野菜を無理なく取り入れやすくなります。

　

【まとめ】野菜不足はゆるく解決しよう！

一人暮らしでも、工夫次第で野菜をムリなく取り入れることができます。

ポイントは、頑張りすぎないことと、自分なりの「型」を見つけること。

「ちゃんと野菜を食べなきゃ」と気負いすぎると、かえって続きません。

続けていくうちに、自分なりのスタイルが見えてきて、「今日はこれでいいや」「この野菜はこう食べる」が自然と身についていきます。

忙しい日々の中だからこそ、野菜をおいしく・手軽に取り入れて、心も体もすっきり整う暮らしをめざしていきましょう！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。